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Características nutricionales de los frutos secos

  • Incluyen en su composición menos del 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA.
  • Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
  • El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina
  • Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
  • Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
  • Algunos frutos secos, como las nueces, han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Consejos

  • Son una buena alternativa a las proteínas animales.
  • Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas-.
  • Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su elevado aporte calórico.

Ingesta recomendada de frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

¿Qué es la fruta deshidratada?

La deshidratación de los alimentos es una técnica que la humanidad ha utilizado desde la antigüedad para poder conservar los alimentos y poder así almacenarlos durante periodos más largos de tiempo.

¿Y cómo se hace?

El método que más se utiliza para deshidratar o desecar frutas es por calor. Mediante aire caliente se extrae poco a poco el agua que contienen las frutas.

El agua es el principal componente de las frutas y puede estar presente en porcentajes entre el 70 y el 90%, es decir, las frutas son alimentos que contienen gran cantidad de agua.

Por eso cuando se retira el agua de la fruta al deshidratarla, ésta reduce su tamaño y se concentra su sabor, sus nutrientes y la fibra dietética.

Al concentrarse su sabor, la fruta deshidratada resulta ser un recurso excepcional para usar en Recetas de Cocina Dulces en sustitución (parcial o total) de endulzantes como el azúcar.

Como con cualquier otro alimento, es recomendable optar por Fruta Deshidratada Ecológicapor motivos de peso: para evitar ingerir residuos de pesticidas y para tomar alimentos de la más alta calidad.

¿Cómo se come la fruta deshidratada?

La más sencilla es tomarla tal cual.

Y como venimos apuntando a lo largo del post, la fruta seca o deshidratada se puede incluir en recetas dulces como tortitas o crepes, bizcochos, muffins, puddings, flanes, galletas, batidos, etc. pero también en recetas saladas como asados, ensaladas, aliños como vinagretas, cus cus o guisos de todo tipo.

Características nutricionales 

  • Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
  • Las legumbres son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
  • Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre.
  • También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón, y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%). 
  • Además son fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.

Consejos

  • Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
  • Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
  • Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
  • En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.

Ingesta recomendada 

Se recomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).  

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